Protein
Protein er en vigtig del i alle kroppens celler og har afgørende betydning for, at knogler, sener, bindevæv mv. fungerer optimalt. Proteinerne medvirker desuden til transporten af blodets forskellige stoffer, samt indgår som enzymer og hormoner i stofskiftet.
Proteiner er med til at holde dig mæt i længere tid og sørger for, at holde dit blodsukker stabilt. Mange kvinder fryser lettere end mænd, og her kan det også betale sig, at sørge for at indtage proteiner. Det øger nemlig din forbrænding, så du lettere holder dig varm. Er du ligeledes meget fysisk aktiv eller har en travl hverdag, er det også vigtigt, at du får nok proteiner, da det er med til at give dig en god energi.
Man skelner mellem to typer af proteiner: animalsk protein og vegetabilsk protein.
Animalske proteiner er fra dyr, såsom kød, fisk, mælk og ost, hvorimod at vegetabilske proteiner er fra planter, såsom kornprodukter, grøntsager og frugt.
Det anbefales at 75% af ens mad kommer fra vegetabilske mad og 25% kommer fra animalsk mad. Dette skal ses over en uges samlede madindtag.
Kulhydrat
Kulhydrater er hjernens foretrukne energikilde. Hvis hjernen ikke får tilstrækkelig energi, kan det være svært at koncentrere sig. Ligeledes har musklerne brug for kulhydrat til at udvinde energi og ikke mindst under intens træning, hvor kulhydraterne er det primære brændstof.
Kulhydrater findes i kornprodukter, kartofler, frugt, grønt og sukker. Af frugt og grønt kan du spise alt det du vil. Begge indeholder mange vitaminer, mineraler og andre gode næringsstoffer. De kulhydrater du helst skal undgå er dem med en høj GI værdi. Det er fx. hvidt brød, hvide ris og sukker. Disse får blodsukkeret til at stige meget hurtigt og kan på længere sigt have negative konsekvenser. Du skal i stedet sørge for at vælge kulhydrater med lav til moderat GI værdi. Læs mere om dette her.
Det daglige kulhydratindtag bør udgøre 50-60% af det samlede energiindtag. Det svarer til ca. 5 gram pr. kilo kropsvægt. Ønsker man derimod at tabe sig, kan man med fordel skrue indtaget ned til 40-50%, og i stedet give plads til flere proteiner.
Det er altså ikke en løsning helt at undgå kulhydrat, da kroppen har brug for det, for at kunne fungere. Det er et spørgsmål om at vælge de fødevarer, som er gode for kroppen: Dem som holder blodsukkeret stabilt, dem som ikke indeholder for meget tilsat sukker og dem som har et højt fiberindhold. Mere om det nedenfor.
Kulhydrater og sukker
Til gruppen af kulhydrater hører også en hel familie af forskellige sukkerarter. De mest almindelige former for sukker er glukose (druesukker), fruktose (frugtsukker) og sukrose, også kaldet saccharose (rørsukker) som er sammensat af en del glukose og en del fruktose.
Når man taler som sukkerets indvirkning på sundheden, er det som regel det tilsatte sukker man taler om. Dvs. sukkerarter man kommer i færdigvarer som kager, brød, slik, marmelade mv. Den mængde af sukker man får fra færdigvarer, bør man sørge for ikke er for høj, da den udtynder kostens indhold af vitaminer, mineraler og fibre. Dette skyldes, at denne type sukker er “tomme kalorier”, dvs. en kilde til energi, der ikke bidrager med andre næringsstoffer. Sukker som kommer fra kilder, hvor det forekommer naturligt i, fx mælk, frugt og grøntsager kan ikke betragtes som “tomme kalorier”.
Grænsen for sukkerindtag er sat til maksimalt at måtte være 10% af det daglige energiindtag, svarende til 40-60 gram om dagen for en gennemsnitsdansker.
Her finder du en tabel over de største sukkerbomber.
Kulhydrater og fibre
Under kulhydrater finder man en gruppe af stoffer som kaldes kostfibre. De adskiller sig fra almindelige kulhydrater ved at de ikke nedbrydes af mave-tarm-kanalernes fordøjelsesenzymer.
Fordi fibrene passere relativt ufordøjet gennem systemet, har de en række gode egenskaber, der gør dem ganske sunde. Fiber har blandt andet de gode egenskaber, at de gavner tarmfunktionen og modvirker forstoppelse.
Kostfibre beskytter også mod hjerte-kar-sygdomme og overvægt. Det skyldes blandt andet, at en fiberrig kost virker mættende og derfor får os til at spise mindre. Samtidig trækker fibrene noget af fedtet med igennem fordøjelsessystemet og forhindrer dermed optagelse af en del kalorier. Sidst men ikke mindst er fibre vigtige i forbindelse med udrensning, da de hjælper med at holde kroppen fri for mange giftstoffer.
Fibre opdeles i to grupper: vandopløselige og ikke-vandopløselige.
Vandopløselige fibre gør, at maden bliver længere tid i maven. Dette hjælper til, at man holder sig mæt længere og at blodsukkeret bliver mere stabilt, da sukkeret fra maden går langsommere i blodet. Denne type fibre findes især i frugt, bælgfrugter, havre og byg.
Ikke-vandopløselige fibre stimulerer fordøjelsen, så afføringen kommer hurtigere igennem systemet. Det er disse som binder giftstoffer og tager dem med ud af kroppen via afføringen. Denne type fibre findes især i grove hvedeprodukter samt i grøntsager.
Ifølge de Nordiske Næringsstof-anbefalinger bør indtaget af kostfibre ligge på mindst 3 gram pr. 1.000 KJ (ca. 250 kcal) energi der indtages i løbet af dagen. Det svarer for de fleste voksne til 25-30 gram pr. dag.
Her finder du en tabel over gode fiberkilder.
Fedt
I hver eneste cellemembran i kroppen indgår der et fedtlag, som har stor betydning for transporten af næring- og affaldsstoffer til og fra cellen. Der findes tre forskellige typer af fedt: Mættet fedt og umættet fedt – her skelner man imellem enkelt umættet og flerumættet fedt. Får du mange umættede fedtsyrer gennem kosten, bliver cellemembranerne mere smidige, og de forskellige stoffer passerer derved lettere igennem. Omvendt, hvis du får meget mættet fedt gennem kosten, bliver membranerne mere stive.
Umættede fedtsyrer findes i planteolier, fede fisk og margarine. Disse har vist sig at være sunde og have en positiv indflydelse på kolesteroltallet, da det nedsætter LDL-kolesterol (det dårlige). Olivenolie har derimod vist sig ikke blot at sænke LDL-kolesterol, men også at hæve HDL-kolesterol (det gode).
Mættet fedt findes i kød, æg og mælkeprodukter. Dette øger LDL-kolesterol i blodet og øger derfor risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Anbefalinger lyder på, at max. 30% af kostens samlede næringsindhold bør stamme fra fedt. Sænkes indholdet til under 20-25% bliver indtaget for lille og det kan være vanskeligt at få nok livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer.
30% svarer til ca. 3 gram fedt pr. 100 kcal du spiser.
Essentielle fedtsyrer
Nogle fedtsyrer er så vigtige, at de betegnes som essentielle fedtstoffer. Her tilhører omega-3- og omega-6-fedtsyrer, som vi ikke selv kan danne og derfor er nødt til at få gennem kosten. Disse fedtsyrer indgår blandt andet i udviklingen af cellemembraner og dannelsen af hormoner, der styrer mange af kroppens funktioner.
Omega-3 findes især i hørfrø, chiafrø, fede fisk og tang.
Omega-6 findes især i oliven, mandler, valnødder, solsikkekerner, græskarkerner, sesamfrø – og olier af disse. Derudover findes det i kæmpenatlysolie, avocado, grønne grøntsager og sojabønner.
Fedtet sørger for at:
– øge dit stofskifte, så du forbrænder flere kalorier
– danne kønshormoner
– styrke hud, hår og negle
– pleje og styrke tarmen
– styrke immunforsvaret
Stegning, madlavning og opbevaring
De bedste olier til stegning er koldpresset kokos-olie og koldpresset jomfru-olivenolie (dog bedst ved lave temperaturer). Brug evt. smør til let stegning eller bland olivenolie og smør. Andre typer af olier bliver ødelagt ved opvarmning og danner transfedtsyrer.
Til ikke-opvarmede retter kan du bruge hørfrø-, raps-, nødde- eller olivenolie.
For at olier ikke bliver harske, bør de opbevares i køleskabet, samt at være på mørke flasker for at beskytte mod sollys. Olivenolie tåler dog at stå uden for køleskabet i 14 dage, før den tager skade. Kokos-olie behøver først at stå på køl, når den bliver flydende (ved høje temperaturer)
Det gælder altså om at spise flest af de gode fedtstoffer. Det vil sige, godt med omega 3-fedtsyrer og enkelt umættet fedt. Man har dog stadig brug for det mættede fedt (fra mælkeprodukter og kød), men kun i begrænset omfang.
Ovenstående fakta er hentet fra fagbøger samt hjemmesiden Netdoktor.dk.