Vitaminer
Vitaminer er livsvigtige organiske stoffer som kroppen ikke selv kan danne. De indgår i stort set alle processer i energiproduktionen samt i opbygningen af knogler og væv.
Vitaminer opdeles: Vandopløselige (B- og C-vitamin) og fedt-opløselige vitaminer (A-, D-, E- og K-vitamin). Om de er af den ene eller af den anden type, har betydning for, hvor ofte de skal tilføjes kroppen. De vandopløselige skal tilføjes hver dag, da et overskud af disse skylles ud sammen med urin og sved. De fedtopløselige vitaminer ophobes i vores fedtvæv, hvorfra der tæres efter behov. Disse er altså ikke lige så nødvendige at få tilført hver dag.
Mineraler
Mineraler spiller en central rolle i vores organisme, da de indgår i hormoner og enzymer. Al udveksling af energi i vores krop er afhængig af mineraler. Hvis denne udveksling ikke sker, kan vi ikke leve. Mineraler har desuden stor betydning for en sund pH-værdi i blodet.
De mineraler vi har flest af i kroppen er calcium, kalium, natrium og magnesium.
Sporstoffer er kendetegnede ved, at de behøves i meget små mængder. Til disse hører: Jern, zink, kobber, mangan, krom, jod og selen.
Her finder du dine vitaminer og mineraler
B-vitamin – Ølgær, brune ris, fuldkornsprodukter, nødder, kød, lever, fjerkræ, fisk, æg, hvidløg, bønner, mælkeprodukter, grøntsager og frugt.
C-vitamin – Alle typer frisk frugt og grønt, men især i hyben, peberfrugt, bær, kiwi, appelsiner og citroner.
A-vitamin – Grønne, gule og røde grøntsager som gulerødder, rødbeder, persille, grønkål, papaya, mango, banan og appelsin. Lever fra fisk og dyr, samt æggeblommer.
D-vitamin – Fede fisk, fiskelevertran, æggeblommer, kød og avocado.
E-vitamin – Planteolier, nødder (mandler, valnødder og hasselnødder), æg, torskerogn og grønne grøntsager.
K-vitamin – Grønne grøntsager, kålsorter og tomater.
Calcium – Grønne grøntsager, mælkebøtter, brændenælder, nødder og frø, bønner, mælkeprodukter og fisk.
Natrium – Almindelig bordsalt.
Magnesium – Alle former for nødder og frø, samt i grønne grøntsager.
Kalium – Grønne grøntsager og frugt, nødder og frø, bønner og linser og i mindre mængder i mælkeprodukter og æg.
Jern – Lever, indmad, kød og fisk, brune ris og fuldkornshvede, nødder og frø, grønne grøntsager som fx. persille og grønkål, bønner og linser, røde vindruer og rosiner.
Zink – Alle slags nødder og frø, kød, indmad og fisk, fuldkornsprodukter, brune ris, bønner og mange grøntsager.
Krom – Nødder og frø, bønner og linser, ølgær, fisk, kød, fuldkornsprodukter, brændenælder og forskelligt frugt og grønt.
Selen – Paranødder og andre nødder og frø, svampe, hvidløg, løg, ølgær, fisk og skaldyr, bønner og linser, æg og brune ris.
Kobber – Kød, fisk, fuldkornsprodukter, nødder og frø, bønner og linser.
Mangan – Te, fuldkornsprodukter, brune ris, nødder og frø, bønner og linser og grøntsager.
Jod – Havsalt, skaldyr, alger, fisk og æggeblommer.
Mange vitaminer og mineraler er afhængige af hinanden – dvs. de kan ikke udføre deres opgave uden hjælp fra hinanden. Derfor er det vigtigt, hvis man tager et kosttilskud, at man sørger for at det er et multi-vitamin-mineral tilskud.
Tab af vitaminer og mineraler
Tilberedning af vores mad medfører desværre ofte et stort tab af vitaminer og mineraler. Det er derfor vigtigt ikke at langtidskoge, stege og bage, men i stedet forsøge at dampe og lynstege.
Ligeledes når man spiser usunde fødevarer, kæmper kroppen med at nedbryde det. Til disse nedbrydningsprocesser skal kroppen bruge vitaminer og mineraler og det er derfor endnu vigtigere at få tilført disse gennem kosten.
Her følger nogle eksempler på, hvad der stjæler næringsstoffer i vores krop og hvilke vitaminer og mineraler, som kroppen skal bruge for at reparere skaderne.
Kaffe: A-vitamin og kalium
Hvidt sukker: B- og C-vitamin, krom og zink
Alkohol: B-vitamin
Tobak: C-vitamin
Stress: B- og C-vitamin, kalk, zink og selen
Aspirin: B- og C-vitamin, kalium, zink og jern
P-piller: B-vitamin og zink
Oxidanter
Frie radikaler er en form for oxidanter – reaktive iltforbindelser, der kan forårsage skade på væv og celler.
De essentielle fedtstoffer er sårbare over for skader fra de frie radikaler, der kan opstå fra mange kost- og livsstilfaktorer såsom brændte og/eller stegte fødevarer, forarbejdede fødevarer, rygning, transfedtsyrer, sukker, forurening og alkohol. Resultatet er skader på cellerne, hvorved kroppen bliver mere tilbøjelig til at fremskynde aldringsprocessen.
Antioxidanter
Antioxidanter spiller en beskyttende rolle i at holde vores hjerne sund og beskytter ligeledes de sunde fedtstoffer. De er med til at bekæmper de frie radikaler.
De fås bedst gennem kosten og følgende fødevarer indeholder høje koncentrationer:
Appelsin, aspagers, avocado, broccoli, bær, chili, chiafrø, fisk, grønkål, grøn mynte, gulerødder, havre, hvidløg, ingefær, kål, løg, paranød, sesamfrø, te (specielt grøn te), tomater, vandmelon samt koldpresset vegetabilske olier.
Det er altså vigtigt at spise en masse fødevarer med et højt indhold af vitaminer og mineraler, samt at spise fødevarer rige på antioxidanter, for at holde kroppen sund og i balance.
Ovenstående fakta er hentet fra fagbøger samt hjemmesiden Netdoktor.dk.